Elaboración de planes alimenticios personalizados para deportistas

Elaboración de planes alimenticios personalizados para deportistas

Existen muchas disciplinas deportivas que requieren llevar una alimentación especial para lograr alcanzar los objetivos deseados. Los requerimientos nutricionales necesarios varían en función del tipo de deporte, de la forma física del deportista y de la intensidad de su entrenamiento o competición. Por ello, en este artículo te contamos la mejor forma de elaborar planes alimenticios personalizados para deportistas.

Que es un plan de nutrición para deportistas

Un plan de nutrición no tiene por qué ser una dieta para bajar de peso, como se tiende a creer en muchas ocasiones, sino que es la base que constituye la alimentación diaria de una persona, en este caso de un deportista, y siempre debe ser equilibrada y variada que le aporte la energía necesaria para consumir en sus actividades deportivas.  Esta energía provendrá de alimentos con un alto contenido en nutrientes que son esenciales además para el buen mantenimiento y reparación de los tejidos musculares, así como para mantener y regular el metabolismo corporal del deportista.

En función del deporte practicado será necesaria realizar una selección de alimentos adecuada a los gastos calóricos de la actividad, una buena a preparación culinaria evitando las frituras y una regularidad en el horario de las comidas. Es recomendable hacer cinco comidas, tres de ellas con mayor aporte energético y dos intermedias.

Se debe dar preferencia a los alimentos con alto valor nutritivo para el deporte que se va a realizar y que compensen las necesidades de vitaminas y minerales, reduciendo en todo lo posible los productos precocinados, frituras, mayonesas, cremas, salsas, pasteles, azúcares refinados y grasas procesadas.

Lo primero es conocer los tipos de alimentos y cómo influyen en tu rendimiento deportivo

Los planes alimenticios personalizados para la mejora del rendimiento deportivo tienen que incorporar todos los grupos de alimentos e incidir en aquellos necesarios según la actividad deportiva y las necesidades corporales particulares de la persona.

Además, se debe tener una correcta hidratación ya que es fundamental para el metabolismo y llegar a obtener el máximo el rendimiento. Es importante que los deportistas sepan qué alimentos no deben faltar en su dieta y por qué deben estar presentes.

Agua y electrolitos

Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel óptimo de hidratación. La pérdida de agua entre 1 y 2,5 litros ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura corporal.

Esa es la principal razón por la que los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben hidratarse antes, durante y después de la actividad deportiva. Hidratarse antes del ejercicio que permite tener una temperatura central corporal menor y por ello disminuye la sensación de esfuerzo prolongando su durabilidad.

Los electrolitos son minerales en el cuerpo que tienen una carga eléctrica y son importantes porque ayudan a equilibrar la cantidad de agua en su cuerpo. Beber agua en la práctica de deporte es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos, que se consigue consumiendo bebidas isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son fundamentales para la dieta de los deportistas, se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Su papel fundamental es el de proporcionar energía, actúa como una importante fuente de combustible.

Los hidratos de carbono, son la principal reserva energética del organismo, por lo que son esenciales en los alimentos para deportistas. En concreto, la glucosa es el hidrato de carbono más sencillo de todos, constituyendo la fuente primaria de energía. Es esencial diferenciar entre los tipos de hidratos, ya que no todos los hidratos de carbono son iguales. Así, se dividen en dos grupos: simples y complejos.

Las fuentes alimenticias más habituales de hidratos de carbono simples son el azúcar común, la miel o las frutas. Por otro lado, los cereales como el arroz, la pasta, la quinoa o el pan, las legumbres, o los tubérculos como la patata, nos aportan hidratos de carbono complejos.

Lípidos

Los lípidos también son esenciales en la actividad física ya que los lípidos almacenados en el organismo representan la despensa energética y son una fuente casi inagotable de energía durante el ejercicio y su utilización crece conforme el ejercicio aumenta en duración. Las funciones de los lípidos son energéticas, ya que son la principal reserva energética del organismo, de estructura celulares y transportadoras de vitaminas liposolubles. Pueden ser saturados e insaturados, y estos últimos pueden ser monoinsaturados y polinsaturados: lácteos, crema, manteca, quesos de alta maduración, yema de huevo, grasas cárnicas, chocolate, dulce de leche, coco, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol alto oleico, maní, avellana, almendras, castañas de cajú, aceituna, palta.

Proteínas

El papel más importante relacionado con las proteínas tiene que ver con el mantenimiento de la masa muscular, y de manera más concreta con los procesos de recuperación e incremento de la masa muscular después del ejercicio físico moderado o prolongado. En el caso de las dietas para los deportistas, las recomendaciones en cuanto a la cantidad de proteína que debe ingerir variarán según el tipo de ejercicio. En ejercicios de resistencia, como correr o nadar, se necesitan menos cantidad que en los entrenamientos de fuerza, como levantamiento de pesas. Hay que tener cuidado, ya que el exceso de proteína se acumula en forma de grasa en el tejido adiposo, aumenta el de colesterol y ácido úrico en sangre, además de que puede darse una sobrecarga funcional de hígado y riñones.

Las proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales) son las de origen animal: carne, pescado, huevo y lácteos

Las de origen vegetal son legumbres y frutos secos, estas carecen de algunos aminoácidos esenciales, por ello es necesario hacer combinaciones de alimentos para conseguir una proteína completa.

El momento adecuado para ingerir proteínas es después del ejercicio físico, ya que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio realizado, mayor daño muscular se producirá, por lo que la fase de recuperación con las proteínas ingeridas es muy importante.

Dos tipos de dietas principales para deportistas

Los planes saludables de alimentación para deportistas pueden dividirse en el tipo de objetivos que se quieren alcanzar.

Dieta para deporte de resistencia

Cuidar la alimentación para un atleta de resistencia es fundamental para conseguir el más alto rendimiento. Por ello, en una dieta para deportistas de resistencia es esencial alimentarse correctamente antes, durante y después del entrenamiento para reponer las energías gastadas. Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal. Los hidratos de carbono forman la columna vertebral de la nutrición de cualquier tipo de deportista, especialmente para los que se dedican al deporte de resistencia.

El menú para deportistas de resistencia debe estar dividido a largo del día, especialmente durante los días previos a la competición. Es fundamental beber la cantidad necesaria de agua, evitar la ingesta de grasas, aceites y fritos y reducir la cantidad de alimentos con alto contenido de fibra.

Dieta para deportistas de fuerza

Para lograr el máximo rendimiento físico, es necesario que la dieta sea lo más variada posible y equilibrada. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular como se tiende a pensar, sino que ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada. Además, los hidratos de carbono son tan importantes en el desarrollo de la musculatura como las proteínas. Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamaño muscular, es recomendable combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados).

Algunos consejos para seguir una dieta para aumentar tu masa muscular

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular te damos unos consejos para que lo hagas de forma equilibrada.

No saltarse comidas

Es muy importante no saltarse comidas ni programar de forma caótica a horas distintas las comidas, el organismo sufrirá estos cambios y te perjudicarán.

Dieta alta en proteínas

Las proteínas hemos visto que ayudan a la recomposición del músculo tras el ejercicio, y la importancia de combinar las proteínas con los hidratos de carbono para hacer una dieta de volumen muscular. Por lo que calcula las proteínas necesarias sin pasarte en exceso.

Consumir «grasas buenas» (insaturadas)

Para hacer un plan saludable de alimentación para deportistas, las mejores grasas que debes consumir son las insaturadas para lograr que estas se conviertan en biocombustible para tus músculos y conseguir el mejor rendimiento.

Beber mucha agua

Mantenerse hidratado es fundamental antes, durante y después de realizar ejercicio, no olvides que se pierden muchos líquidos, minerales y vitaminas durante la sudoración, por lo que se recomienda agua combinadas con bebidas isotónicas.

Prohibido el consumo de alcohol

En una dieta para deportistas el alcohol queda totalmente fuera. Es debido a que perjudica a la rehidratación del organismo, inclusive la cerveza. Es más, el alcohol empeora el rendimiento deportivo, evitando la recuperación muscular correcta y perjudicando el sueño y el descanso.

En Clínica San Juan te asesoramos de la mejor dieta para tu desempeño deportivo, contáctanos para las dudas que tengas, queremos ayudarte a que consigas tus objetivos de una manera sana y equilibrada.

Rate this post